SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ RAMAZAN'DA BESLENME REHBERİ YAYINLADI

Nevşehir İl Sağlık Müdürlüğünden yapılan açıklamada "Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Ramazan ayında uzun süreli açlık ve ara öğünlerin olmaması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı azalmakta ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Günlük beslenme ve öğün sayısının değişmesi ile birlikte bir öğünde yenen yemek miktarı çok artmaktadır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Doğru bir beslenme tarzı ile Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkündür. Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmek için 10 Altın Kural 1) Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Bütün besin gruplarından gereksiniminiz kadar yemeye çalışın. Besin çeşitliliğine önem gösterin. 2) Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. 3) Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. 4) Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. 5) İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinleri (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin. 6) İftarda şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin. 7) Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. 8) Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. 9) İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır. 10) Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz. Sahur: • 1-2 adet haşlanmış yumurta • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri • 1 porsiyon meyve • 2 tam ceviz içi veya 5 adet zeytin • Mevsim yeşillikleri • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt İftar: • 1 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin • 1 kepçe çorba • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna Gece Ara Öğünü: 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt + 1 porsiyon meyve Not: Ramazan Diyeti yani Ramazan menüsündeki miktarlar örnek niteliğindedir. Porsiyon ölçüleri kişinin fiziksel ve sağlık durumlarına göre farklılık gösterebilir. Yukarıdaki oruç listesi 1200-1400 kalori arasındadır" denildi